Stress / sömn

Vi kan hjälpa dig om du upplever stress-/sömnproblematik

Stress

Vad är stress?
Stress är organismens reaktion på obalans mellan belastningar som den utsätts för och de resurser den har för att hantera dessa.

Stress är en reaktion på fysisk eller psykisk påfrestning. Stress kan uttryckas i jäkt, en form av kortvarig och ofarlig stress, men även som utmattningssyndrom som istället resultatet av en långvarig och därmed svårare form av stress.. När möjligheterna att kontrollera och hantera situationer samtidigt som kraven på oss är bristfälliga så upplever vi stress.

Stress kan ha stora individuella skillnader, såväl hur vi upplever stress och hur vi hanterar stress.

En naturlig reaktion
Stressreaktionen är en reaktion som lever kvar från den tid då människan levde i jägarsamhällen. Det är än idag en naturlig och nödvändig reaktion för att vi ska överleva.

Kroppens reaktionssätt är fortfarande den samma som den var på stenåldern och vår hjärna är fortfarande uppbyggd på exakt samma sätt!

Då människan i jägarsamhället blev attackerad av vilda djur utlöstes stressreaktionen för att överleva situationen. Antingen kämpade människan mot faran eller flydde därifrån, därigenom fick människan utlopp för stressen. När kampen eller flykten var över följde en avspänningsreaktion.

På samma sätt utlöses stress idag, men av helt andra situationer, kanske handlar det om krånglande datorer, to-do-listor och livspussel att få ihop. Genom de stressituationer vi möter i vår vardag får vi inte får samma utlopp för stressen genom kamp- eller flykt som människan i jägarsamhället fick. Då vi inte får in samma naturliga återhämtning efter en stressreaktion idag, skapas istället en psykisk stress som byggs på inom oss.

Kortvarig och långvarig stress
Kortvarig stress är inte farlig, utan en nödvändig och naturlig reaktion för att vi ska kunna hantera hotfyllda situationer. Denna form av stress kan vi möta exempelvis då vi behöver springa för att hinna med bussen, vårt stressystem slår på, men följs av en återhämtning då vi hunnit med bussen. Däremot är långvarig stress riskfylld. Denna stress leder ofta till psykiska och fysiska symtom.

Återhämtning
Stressen är inte farlig så länge som den varvas med återhämtning. I den tid vi lever kommer oftast stressen mer naturligt in i vår vardag än återhämtningen. Det är därför av stor vikt att vi ser till att få in återhämtning i vår vardag. Återhämtning innebär de aktiviteter där vår hjärna får koppla av från de tankar som annars upptar oss, vad vi får återhämtning från är således individuellt, men exempel på det kan vara träning, påta i trädgården, leka med barn, matlagning, sticka eller promenader.

Symtom
Flera av symtomen kan uppkomma även vid kortvarig stress men går då fortare över. Då vi inte får in tillräckligt med återhämtning och stressen blir långvarig så kan vi bli sjuka, vad vi kallar utmattningssyndrom

Symtomen på utmattningssyndrom yttrar sig ofta såväl fysiskt som psykiskt. Fysiskt kan man uppleva symtom som huvudvärk och spänd rygg och nacke muskelproblem och mag-tarm-problem.

Kognitiva symtom kan yttra sig genom minnesrubbningar, koncentrationsproblem, låg stresstolerans, överkänslighet för ljud, ljus och lukter, ett mer svart-vitt tänkande och tunnelseende.

Långvarig stress kan även leda till känslomässiga reaktioner som oro, ångest, nedstämdhet, trötthet och sömnsvårigheter samt isolering.

Vad kan man göra?
En återkommande faktor vid utmattningssyndrom är att individer har svårt att sätta gränser, har höga krav på sig själv och har svårt att säga nej. Att börja analysera orsaken är nödvändigt för att börja läka.

Sömnbrist förvärrar symtomen, varför det är viktigt att utöka sömn och vila.

En annan viktig åtgärd är att träna på att få in mer återhämtning i sitt liv. Kroppen behöver återhämta sig för att kunna bygga upp sig igen. Det är även viktigt att ha regelbundna matvanor och se till att man får i sig tillräckligt med energi. Fysisk aktivitet rekommenderas, det hjälper till att reparera kroppen samtidigt som hormoner frigörs.

Sök hjälp hos en läkare för att få rätt hjälp och vägledning. Ofta kan man behöva träffa en psykolog, kurator och eventuellt sjukgymnast.

Sömn

Fakta om sömn
Sömn är ett av våra grundläggande behov. Vi sover ungefär en tredjedel av våra liv. Under tiden vi sover återhämtar sig hjärnan, vilar och bearbetar intryck. Sömnen har en stor betydelse för kroppen då den påverkar många grundläggande funktioner som reparationsarbetet, nybildning av celler och immunförsvaret.

Hur mycket sömn vi behöver är individuellt. Vuxna sover 6-9 timmar per dygn medan ett nyfött barn sover cirka 20 timmar per dygn. Under tonåren är hormonutsöndringen extra stor och därför ökar sömnbehovet under dessa år. Med åldern minskar sömnbehovet och sömnen blir ytligare.

Sömnproblem
Du kanske har svårt att somna ibland. Eller så är problemet att du vaknar efter några timmar och har svårt att somna om. Ofta kan man leva ett bra liv trots för lite sömn. Dock kan oron för att inte kunna sova förvärra problemet.

För att sova bättre kan du behöva mer kunskap om goda sömnvanor, våga ändra dina vardagsrutiner och ha tålamod. Du behöver även lära känna dina egna vanor - vad ger dig dålig sömn och vad kan du göra för att sova gott?

Råd för en bättre sömn
Om du har svårt att sova finns det mycket du kan göra för att minska problemet.

- Regelbundna sömntider

Dels är det viktigt att gå i sängs och stiga upp vid samma tid varje dag för att vänja kroppen att sova under denna tid.

- Varva ner innan du ska sova
Hur du bäst varvar ner och slappnar av är olika för alla. Det kan vara rogivande med ett varmt bad, en kopp varm mjölk eller kamomillte. Undvik att vara alltför mätt eller hungrig då du går till sängs, lagom är bäst för sömnen.

- Undvik att sova på dagen
Har du svårt att sova på natten är det ändå bra om du håller dig vaken under dagen. Annars tar du av kommande natts sömn och riskerar att hamna i en ond cirkel.

- Motion och fysisk aktivitet hjälper dig sova bättre.
Under dagen samlar du på dig stresshormoner. Genom att vara aktiv och i rörelse under dagen förbrukas dessa och du slappnar av efteråt. Därför ökar du förutsättningarna för en god natts sömn då du under dagen haft ett motionspass eller en promenad. Undvik dock att vara alltför fysiskt aktiv tre timmar innan du ska gå till sängs. Kroppen behöver en stund på sig att varva ner.

- Vistas i dagsljus
För att vår biologiska klocka ska kunna ställas in är det viktigt att växlingen mellan ljus och mörker finns. Promenader är bra under dagen och på vintertid kan du tända lampor. Det är lättare att somna på kvällen om rummet är mörkt och svalt.

- Undvik kaffe, nikotin och alkohol
Sömnen påverkas negativt av koffeinhaltiga drycker och alkohol. Koffeinet påverkar både insomningen, sömndjupet och hur lång tid du sover. Därför kan det vara bra att inte dricka koffeinhaltiga drycker efter middagstid. Trots att alkohol kan ha en avslappnande effekt som kan leda till att man lättare blir sömnen ytligare. Även rökning och snusning påverkar sömnen negativt.

Vanliga myter om sömn
Det finns flera felaktiga föreställningar om sömn som kan ge oss negativa orostankar. Några av dessa myter är:

Att du behöver åtta timmars sömn. Fel. Många klarar sig med mindre, sömnbehovet är individuellt.
Du behöver ta igen förlorad sömn från tidigare natt. Fel. Sömnen blir effektivare och djupare efter en natt med dålig sömn.
Med för lite sömn fungerar du inte dagen efter. Fel. Studier visar att du presterar bra trots dålig sömn ett par nätter.
Att du inte sovit en blund. Fel. Detta påstående stämmer sällan. Upplevelsen kan bero på att du vaknar till då sömnen är ytlig och du minns bara dina vakna stunder.

Tankarnas betydelse
Hur vi tänker kring det som händer oss påverkar hur vi kommer att känna och bete oss i olika situationer. Tankarna har stor betydelse även för sömnen. Är sömnen dålig några nätter kan du tänka att det kommer leda till att du blir trött och orkeslös nästa dag. Dessa tankar kan göra dig orolig och påverkar sömnen negativt. På grund av detta kanske du kanske ställer in de planerade aktiviteterna för nästa dag för att du tänker att du inte kommer att orka.

Har du istället inställningen att det inte gör så mycket att du sovit dåligt under natten och heller inte att du troligen kommer att vara trött på dagen kan du minska oroskänslorna. Minskar oroskänslorna och stressen kommer du sova bättre.

Välkommen till Ekeby Hälsocenter