Kost - en överblick

På Ekeby Hälsocenter har vi flera dietister som kan hjälpa dig med dina kostvanor.
Du är välkommen att kontakta oss för ett första samtal. 

Matvanor och hälsa

Maten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss energi och de näringsämnen vi behöver. Målet är att må bra och hålla sig frisk livet ut.  En bra grund är att äta en varierad kost och inte för mycket.

Näringsbehov

För att kroppen ska fungera optimalt behöver den en viss mängd näring. För att få i dig den mängd näringsämnen du behöver är det viktigt med en allsidig kost. Vi bör undvika livsmedel som innehåller ”tomma kalorier”. Exempel på sådana livsmedel är godis, läsk och fikabröd. De ger energi men ingen annan näring.

Frukt och grönt

Genom att äta frukt och grönsaker får du i dig viktiga vitaminer och mineraler samtidigt som det är energisnålt och mättande. För vuxna och barn över tio år är det bra att äta ungefär 500 gram frukt och grönt per dag. Frukt och grönsaker innehåller även mycket fibrer som håller igång magen. Vissa fibrer har även en sänkande effekt både på blodfetter (kolesterol) och blodsocker.

Många studier visar att ett intag av frukt och grönt skyddar mot olika typer av cancer, högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom och höga nivåer av det onda kolesterolet LDL i blodet.

Fett

Fett är en viktig energikälla för våra kroppar. För att vi ska må bra är det avgörande att vi får i oss rätt sorts fett och rätt mängd. De olika typerna av fett är: mättat, omättat och transfett. Det är lätt att få i sig för mycket av det mättade fettet genom mejeriprodukter som mjölk, smör och grädde. De flesta behöver minska på mängden mättat fett och öka på de omättade fetterna. Enkelomättat fett får vi genom dels mandlar, cashewnötter och avokado. Omega-3 och omega-6 är de viktigaste fleromättade fetterna som vi får i oss från bland annat fet fisk som lax, makrill och sill.

Rekommendationerna kring det totala fettintaget bör vara 25- 40% det dagliga energiintaget.

Kolhydrater

Kolhydrater är vår viktigaste källa till energi. Det mesta av kolhydraterna vi får i oss bryts ner i kroppen till sockerarten glukos. Glukos behövs som energi till cellerna och hjärnan behöver ungefär 100 gram glukos om dagen som bränsle. Av det dagliga energiintaget är det lagom att 45-60 % kommer från kolhydrater. Välj gärna fullkornsvarianter av bröd, pasta, ris och flingor och fiberrik mat som grönsaker, frukt och baljväxter.

Protein

Protein brukar kallas för kroppens byggstenar och behövs bland annat för att bygga upp celler och för att bilda enzymer och hormoner. Många i Sverige skulle behöva minska på charkprodukter och rött kött (från gris, nöt, vilt och lamm) eftersom höga intag kan leda till ökad risk för tjock- och ändtarmscancer. Istället kan du välja fisk, kyckling, ägg, ärter, bönor och linser.

Rekommendationerna kring hur mycket protein vi bör få i oss per dag är 10-20 % av det dagliga energiintaget. Det motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag.

 

Nyckelhålet:

Nyckelhålet är en märkning som ska hjälpa dig att välja hälsosamma produkter när du  handlar. Dessa produkter ska uppfylla ett eller flera av villkoren:

  • Mindre och/eller nyttigare fetter
  • Mindre socker och salt
  • Mer kostfibrer och fullkorn


Jämför gärna med andra livsmedel av samma typ.

Du kan hitta nyckelhålet på förpackningar, hyllan eller på en skylt intill en vara.

Tallriksmodellen:

Tallriksmodellen visar hur man komponerar en hälsosam lunch eller middag. Den största delen är avsedd för grönsaker och rotfrukter. Ha den här fördelningen i åtanke när du lägger upp maten på din tallrik.

Sammanfattande tips:

  •  Välj fullkornsprodukter och magra mejeriprodukter
  • Undvik godis, glass, kakor, fikabröd och söta drycker
  • Använd flytande margarin eller olja i matlagning
  • Ät fisk 2-3 gånger per vecka
  • Ät regelbundet och varierat
  • Öka intaget av grönsaker